「食生活を変えることでダイエットってできるのかな？」「具体的なメニューが知りたい」といったお悩みを抱えていないでしょうか。
ダイエット＝運動とのイメージが強く、食生活を変えたところで理想の体型が手に入るか、疑ってしまうのも無理はないでしょう。
具体的なメニューもご紹介しているので、記事を読んだ直後からすぐに献立を変えられます。これから食生活ダイエットに調整したいといった方はぜひご一読ください。
【結論】普段の食生活を見直すことでダイエットは可能
まず、結論として、普段の食生活を見直せば、過度な運動をしなくてもダイエットで痩せることは十分に可能です。
大前提、ダイエットでは運動だけでなく、毎日の食生活を見直すことも大切です。偏った食事や食べ過ぎが続くと、軽い運動をしていても痩せにくくなります。摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態では、ダイエットの効果を実感しにくいためです。
しかし、食べる量や内容、食事のタイミングを見直すことで、無理のないダイエットは十分に目指せます。ここからは、ダイエット中に意識したい食生活のポイントについて解説します。
ダイエット効果が期待できる3大栄養素
食べ物に含まれる栄養素は糖質、タンパク質、脂質の3つに分けられます。これらを意識せずに偏って摂ってしまうと過剰摂取になり、ダイエット効果は期待できません。体に余分に取り込んでしまうことで太ってしまうためです。
ここでは、3大栄養素が含まれている具体的な食品やそれぞれの栄養素の働きについて見ていきます。
食事に欠かせない主食の糖質
1つ目の栄養素は糖質です。糖質は体を動かすためのエネルギーとしての役割があります。
糖質は主に以下の食物に多く含まれます。
- ごはん
- パン
- 麺類
- スイーツ
糖質が不足すると、エネルギー不足による疲労感、集中力の低下がみられ生活に支障をきたします。
反対に、過剰に摂取した場合は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となるため、注意が必要です。
なお、糖質と区別しにくい栄養素に炭水化物が挙げられます。炭水化物は糖質と食物繊維からなる栄養素で、食物として体内に取り入れられエネルギー源となるものと体内では消化しきれない食物繊維があります。
食物繊維は一部を除いて吸収されないため、カロリーはありません。
骨や筋肉、血管など体の組織を作るタンパク質
タンパク質は骨、筋肉、臓器などの体の構成成分やホルモン、酵素、抗体、などの体調整機能成分として、生命維持に欠くことのできない重要な栄養素です。タンパク質が不足すると、成長障害や体力・免疫機能の低下が起こります。
なお、タンパク質が主に含まれている食品は、以下のとおりです。
- たまご
- 肉類
- 魚類
- 豆類
- 乳製品
エネルギー源となる脂質
脂質は体内のエネルギー源、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働きます。
中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポタンパク質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。
脂質が多く含まれる食品は以下のとおりです。
- 肉類
- 魚類
- 動物性油
- マヨネーズ
- バター、マーガリン
- 加工肉
ダイエット効果が期待できるメニュー3選
ダイエット中にはどのようなメニューが良いのか気になる方が多いのではないでしょうか。
ここではダイエット効果が期待できるメニューの例を3つ挙げました。食材の調理手順やポイントをまとめたので、ぜひ取り入れてみてください。
肉団子ともやしの生姜スープ
- とりミンチを作る
とりミンチに片栗粉、生姜チューブor刻んだ生姜とこしょう少々入れ、団子状にします。 - スープを作ります
鍋に水を入れ鶏ガラスープの素と胡椒加え沸騰したタイミングで①を入れる。団子を一煮立ちさせ、もやしと刻みネギを入れ3分煮る。 - お皿に盛り付けて、できあがり。
生姜の成分には体を芯から温める効果、代謝アップ、脂肪燃焼効果があり、ダイエットをする上で効果的な食材といえます。
また、肉団子を作り置きして冷凍しておくと、忙しいときでも調理しやすいです。鍋やつくねの照り焼きにして1品メニューにすることも可能です。
とりささみと春雨のサラダ
- 春雨はお湯を沸騰させた鍋に入れ、茹でて流水で洗い、水切りしておく。
- きゅうりは千切りにする。その後塩を軽く振り、塩揉みしてしぼる。
- ささみを適当に切り、鍋で茹でる
- ドレシングを作る（しょうゆ、砂糖、りんご酢、オリーブオイル、鶏ガラスープの素、しろいりごま）
- ボウルに茹でたささみをあら目にほぐし入れ、きゅうりと春雨を入れる。④を和える。
- お皿に盛り付けて、できあがり。
とりささみにはタンパク質が多く含まれています。しかしタンパク質以外にも、分解を助けるビタミンB6や抗酸化作用があり体内の脂質の酸化を抑えるビタミンEのような栄養素も含まれています。
また、エストロゲンの代謝に関わり月経前症候群(PMS)を和らげる働きがあり、女性におすすめです。
ただし、ささみには糖や脂肪を燃焼するビタミンB1やビタミンB2が極めて少ないため、摂りすぎには注意しましょう。
白身魚のホイル焼き
- しめじ、えのきを切る。お好みで薄切りしたレモンを用意する。
- 白身魚に塩コショウを軽くふる。
- アルミホイルに白身魚、しめじとえのきをのせて、酒と有塩バター、お好みで薄切りレモンを乗せて包み焼きにする
- お皿に盛り付けポン酢をかけて完成。
白身魚はカロリーが低くヘルシーなタンパク源として知られており、ダイエット中の食事にぴったりです。豊富な栄養素も含まれており、健康的な体づくりに効果的です。
良質なタンパク質を摂取することで、筋肉を維持すると同時に満腹感を得られ、過食を防ぐ効果もあります。
食生活ダイエットにおける食事をとるポイント
ダイエットでは、食べるものだけでなく、いつ食べるか、どの順番で食べるかも意識することが大切です。ここでは、食生活を見直すうえで押さえておきたい食事のポイントを解説します。
食事する時間帯は21時までにする
1つ目のポイントは、食事する時間帯は21時までにすることです。
体には体内時計があり、日中は活動し、夜は休むリズムで働いています。夜遅くに食事をすると、その後の活動量が少ないため、摂取したエネルギーを消費しにくくなります。
その結果、脂肪として蓄積されやすくなるため、ダイエット中は21時までに食事を済ませることを意識するのがおすすめです。
食べる順番を吸収しやすい順にする
2つ目のポイントは、食べる順番を吸収しやすい順にすることです。
最初に食べるものは、サラダや副菜などがおすすめです。野菜や食物繊維を含むものから食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。その結果、脂肪をため込みにくくすることにつながります。
反対に、ごはんやパン、麺類などの糖質を最初に食べると、血糖値が急に上がりやすくなるため注意しましょう。
食生活を見直し、ダイエットする上ではやり過ぎに気をつけよう
食生活を見直すことは、ダイエットにつながるため、過度な運動をしなくても理想の体型を目指すことは十分に可能です。
今回ご紹介したメニューを実際に食生活に取り入れてみましょう。
一方で、食べたいものを極度に我慢しすぎることは過食に走り、日常生活に支障をきたすリスクも否めません。
ダイエットをする上で無理のない範囲での健康的な食生活を心がけましょう。
